Najbolji trening za ronjenje na dah jest ronjenje na dah. Zvuči jednostavno i pomalo smiješno, ali to je zaista najspecifičniji trening. No, kako ne može večina nas stalno biti u moru, treba primjeniti i druge treninge. Važno je znati kako trening povoljno utječe na našu apneu i što se zapravo dogadja s nama! Kada dobijemo uvid u to lakše nam je složiti plan i program treninga.

Zadrška daha se razlikuje od pojedinca do pojedinaca. Bolja apnea najčešći je rezultat fizičke pripremljenosti, pravilne tehnike koja je jako važna i donekle genetske predispozicije. Na prve dvije stvari možemo utjecati, dok se s ovom trećom moramo nositi.
Treninzi omogućuju pojedincu da unaprijedi psihofizičke sposobnosti koje mu tada koriste za postizanje što boljih rezultata kako u životu tako i u sportu, u ovom slučaju u ronjenju na dah. Iako se roni od pamtivijeka, tek u zadnje vrijeme dolazimo do znanja pomoću kojeg možemo objasniti sposobnosti pojedinca da dugo drži dah i duboko roni. Drugim rječima, pomalo nestaje veo mističnosti i čovjek dupin postaje ono što je u stvari uvijek i bio - samo čovjek kojeg nešto stalno vuče u plavetnilo. Naime svaki čovjek ima u sebi sposobnost da bude dobar apneaš, samo treba to neizmjerno željeti i na tome raditi. Napredak će mu omogućiti trening, znanje i iskustvo.

Treninzi

Najbolji trening za ronjenje na dah jest ronjenje na dah. Zvuči jednostavno i pomalo smiješno, ali to je zaista najspecifičniji trening. No, kako ne može  većina  nas stalno biti u moru, treba primjeniti i druge treninge. Važno je znati kako trening povoljno utječe na našu apneu i što se zapravo događa s nama! Kada dobijemo uvid u to lakše nam je složiti plan i program treninga.
Podvodni ribolovci kao i freediveri pomaknuli su granice morskih dubina i vremena boraveći tamo. Ne možemo više podijeliti trening na trening podvodnog ribolova i trening apnee. Podvodni ribolov je ništa drugo nego kombinacija duljine i dubine ronjenja, a to su temeljne discipline freedivinga!
Ronjenje na dah je sport u kojem se odvijaju aerobni i anaerobni procesi. To su dvije stvari na koje ciljamo prilikom treniranja. Da bi povećali apneu, a ne mislim pritom samo na vrijeme držanja daha nego i na rad, moramo povećati aerobni i anaerobni kapacitet. U pojednostavljenom smislu trebamo povećati toleranciju na smanjenu količinu kisika (O2) i povišenu razinu ugljičnog dioksida (C02), što se upravo i događa tijekom apnee. Ma kakav trening mi upotrijebili, bio on specifican za apneu ili za neki drugi sport, uvijek će se "napadati" ta dva sustava: aerobni i/ili  anaerobni. Kod drugih sportova ponekad nije potrebno inzistirati na treniranju i aerobnog i anaerobnog sustava  zbog  prirode sporta, no to kod apnee nije slučaj. Kod nje trebamo kombinirati i jedno i drugo.
Sposobnost boljeg držanja daha kao i dubljeg ronjenja uvjetovana je fiziološkim promjenama u tijelu. Poput tijela životinja koje rone, i naše tijelo se u nekoj mjeri adaptira na ronjenje. Glavne promjene na koje se treba adaptirati su hipoksija (pomanjkanje kisika u stanicama) i hiperkapnija (povecana razina CO2 u krvi). Tu treba tražiti odgovor na pitanje kako i što trenirati. Trebalo bi znači povećati toleranciju na hipoksiju i hiperkapniju. Kao što smo rekli u ronjenju na dah se odvijaju aeroboni (uz prisustvo kisika) i anaerobni (ne ovisni o kisiku) procesi, pa tako i koristimo treninge koji poboljšavaju jedne odnosno druge.
Čemu služe treninzi? Cilj treninga je povećati apneu (vrijeme i rad pod vodom), te donekle smanjiti vrijeme odmora na površini (podvodni ribolov).
Tijekom aerobnog tipa treninga povećavamo primitak kisika u naše tijelo te njegovu pohranu, odnosno povećavamo aerobni kapacitet. To nam jako koristi jer nam je kisik potreban da bi ostali pri svijesti. Uz povećanje aerobnog kapaciteta poboljšavamo i prilagodbu dišnog, krvožilnog i srčanog sustava. Dišni: povećava se učinkovitost ventilacije, što je važno za brzu i kvalitetniju pripremu za zaron kao i bolju ventilaciju tijekom izrona. Naša krv postaje bogatija eritrocitima i hemoglobinom, što omogućava transport veće količine kisika u tijelu. Isto tako, broj kapilara se povećava posvuda po tijelu čime se omogućuje bolja izmjena plinova u samom organizmu, bolji transport hranjivih tvari u stanicu i mliječne kiseline iz stanice.
Mišići: iako je omjer dva osnovna tipa mišićnih vlakana u organizmu genetski određen, mi ga treningom ipak možemo promijeniti. Osim mjenjanja omjera, dolazi i do povećavanja njihove veličine (mišićne hipertrofije). Mišići odgovaraju na opterećenje povećanjem broja mitohondrija (stanične elektrane ), povećanjem staničnog mioglobina (protein koji  moze vezati kisik -rezerva), povećanjem gustoće kapilara i ostalog. Ove promjene su odgovor tijela na smanjenu količinu kiska u tijelu.
Kod anaerobonog treninga povećavamo toleranciju na povišeni CO2 koji se proizvodi kao rezultat staničnog metabolizma i to osobito kod mišićnog rada. Brza mišićna vlakna koja se aktiviraju prilikom anaerobne aktivnosti ciljna je skupina prilikom anaerobong treninga. Takav trening povećava dvije sastavnice anaerobnog metabolizma: kolicinu KP/ATP i količinu enzima potrebnih za anaerobnu glikolizu.
ATP(Adenozin-trifosfat) je energijom bogati spoj. Njegovim cijepanjem oslobađa se energija potrebna stanici za rad (mišiću za kontrakciju npr.) On je osnovni izvor energije koje stanice mogu izravno koristiti, no on bi se brzo istrošio kada ne bi bilo KP (Kreatin fosfata), drugog energetskog spoja koji se nalazi u mišiću. On služi kao rezervoar energije, koju može predati ATP-u i tako omogućiti daljnje kontrakcije u mišiću. Ta dva sustava su u ravnoteži i njihovo uzajamno djelovanje oslobađa energiju dovoljnu za 10-20 sekundi rada. Tipičan primjer je sprint na kratke staze.
Anaerobnom glikolizom dobivamo  energiju dostatnu za još 60-90 sec rada, a da nismo  uopće koristili kisik. Naime, anaerobna glikoliza (anaerobni put razgradnje glukoze) osigurava energiju koja ce se predati fosfagenskom sustavu (ATP-KP) i tako omogućiti daljnji rad. Sustav se može usporediti s aparatom za "punjenje baterija". Baterije su u ovom slučaju energijom bogati sustavi (ATP-KP). Loša strana anaerobne glikolize je ta da u tom procesu nastaje mliječna kiselina (laktati).
Zbog povećane proizvodnje mliječne kiseline i kasnije CO2 bubrezi odgovaraju proizvodnjom staničnih pufera koji neutraliziraju povećanu kiselost u organizmu. Puferiranje je jedno od najvažnijih stvari u apnei.
Puferi  su spojevi koji imaju svojstvo da ublažavaju promjene kiselosti u stanicama. Tijekom apnee, kao što smo spomenuli, dolazi do proizvodnje CO2 i mliječne kiseline što rezultira povećanjem kiselosti koja bi narušila odvijanje normalnih procesa u tijelu. Da se to ne bi dogodilo, bubreg proizvodi pufere. U apnei  je to važno jer puferiranje koje održava normalnu kiselost omogućuje nastavak rada mišića. Snižavanjem kiselosti odgađa se i potreba za disanjem.
Da zaključimo, anaerobnim treningom povećavamo proizvodnju pufera kojom povećavamo količinu naših "baterija" kao i toleranciju na povišeni CO2. Rezultat je veći anaerobni kapacitet odnosno dublje, dalje i duže ronjenje na dah.
Svi znamo da prilikom ronjenja na dah dolazi do potrošnje kisika i proizvodnje CO2 i to ovisno o intenzitetu i trajanju. Kada smo u zaronu, moramo promatrati naše tijelo kao spremnik energije koju možemo iskoristiti. Što nam je tijelo bolje utrenirano ne samo da nam je spremnik energije veći nego ga i optimalnije koristimo. Kod ovog posljednjeg tehnika je jako važna, no to je druga tema. Tijekom normalnog zarona u dubinu tijelo će za rad koristiti prvo anaerobne izvore energije (ATP-KP) jer mu je to najbrži izvor energije, a zatim prelazi na aerobne (uz prisustvo kisika). Takav tijek dobivanja energije je više nego dobro došao u apnei zbog toga jer mišići kao najveći potrošači energije koriste naše famozne baterije za rad, pa nam je prijeko potreban kisik sačuvan za rad mozga koji bez njega ne može. Ipak, kako vrijeme boravka pod vodom prolazi, baterije se isprazne te organizam počne koristiti kisik za dobivanje energije. Normalno, količina kisika počinje tada padati. Koliko smo primili i pohranili kisika (aerobni kapacitet), toliko ćemo moći dalje nastaviti s uronom. Ukoliko produžimo ronjenje preko naših sposobnosti dolazi do jače hipoksije što može biti opasno (nesvjestica).
Evo kako tijelo koristi izvore energije pri normalnom zaronu:

Vrijeme	Anaerobno %	Aerobno%
0-60 sec	70	30
0-90 sec	61	39
0-120 sec	55	45
0-180 sec	45	55

Evo praktičnog primjera:

1. Ronioc zadrži dah i zaroni.
2. Tijekom zarona mišići rade i koriste energiju pohranjenu u ATP-u
3. Nakon što se iz ATP-a oslobodila energija, on se regenerira pomocu KP-a. KP se moze jos eventualno regenerirati pri čemu mu pomaže mišićni mioglobin (na njemu je isto vezan kisik kao i na hemoglobinu)
4. Potrošnjom KP rezeorvara, tijelo mora pokrenuti anaerobnu glikolizu za dobivanje nove energije. Glukozu dobiva iz  krvi i iz glikogena pohranjenog u mišićima. Ovisno o količini kisika koji nam je preostao u tijelu i naporu koji obavljamo, dolazi do proizvodnje CO2 i mliječne kiseline. Tijelo se tada prebacuje se na aerobni proces pri čemu se počne trošiti kisik čija razina pada.
5. CO2  se počinje sve više nagomilavati  i sve više nadražuje  roniočev centar za disanje, a mliječna kiselina se počinje taložiti u mišićima.
6. Pad razine kisika dodatno podražava na disanje.
7. Ronioc mora prekinuti s apneom i započeti s disanjem.

Treninge mozemo podijeliti na suhe i mokre.
Mokri su oni uglavnom na moru i u bazenu dok na suhe mislim na teretanu, bicikl, trčanje....
Suhi nespecifični treninzi su utezi, kardio sprave, a mokri plivanje. Specifični treninzi za freediving su statika, dinamika, i zaron u dubinu.
Prije nego li krenemo u obiljnije treniranje potrebno je napraviti liječnički pregled. Treniranje za ovaj sport može biti jako naporno i opasno. Ako ne postavimo određene sigurnosne uvjete, možemo se ozlijediti pa i ozbiljnije stradati. Kada krenemo s treninzima pozeljno je imati trening-partnera. On nam je neophodan pogotovo u vodi - bilo u bazenu ili u moru. Najviše nesreća u ronjenju na dah se dogodilo zbog nepoštivanja prvog pravila sigurnosti koje glasi: NIKADA NE RONI SAM.

Plan

Čovjek i inače treba znati što želi u životu pa je tako i u ronjenju. Ronjenje se može trenirati rekreativno i natjecateljski. Bilo kako bilo, na kraju bi svi željeli unaprijediti obje komponente ronjenja na dah: i dubinu i duljinu držanja daha. Bolji ronioc će biti onaj koji unaprijeđuje sebe na svim poljima. Evo primjera:
Prosječan netrenirani čovjek može cijelo vrijeme radititi treninge statike u bazenu (držanje daha u mirovanju) i postići zapanjujuće rezultat. Primjer za ovo su jogiji. Međutim, neće zaroniti bolje od pravilno pripremljenog sportaša. Što je to pravilno, objasnit ćemo u opisima treninga. Isto tako, čovjek koji može preroniti više širina olimpijskog bazena ne mora biti dobar u statici ili u dubinskim disciplinama. Kako bi se poboljšala postignuća u svim disciplinama, treba trenirati sve.
Kako nekakav osnovni plan mora postojati, podijelit ćemo ga na nekoliko dijelova: 

Tijekom osobnog treninga, a i prema iskustvu ostalih, uvidio sam da je prvo potrebno unaprijediti aerobni kapacitet. On je temelj svega i potrebno ga je dulje trenirati .
Treninzi za povećanje anaerobnog kapaciteta ne trebaju tako dugačak period treniranja ali se i učinci brže gube.

PRIPREMNO RAZDOBLJE

Ljeto je prošlo, a došla je zima i vrijeme je da se posvetimo ponovnom treningu radi unapređenja psiho-fizickih osobina. Prije pripremnog razdoblja korisno je napraviti stanku ili odmor od sezone koja je završila. Mislim da bi svaki ronioc (sportaš) trebao imati to razdoblje kako bi opustio svoje tijelo i glavu. Tijekom treninga i napora tijelo se konstantno regenerira i prilagođava našim potrebama. Dajmo i njemu stanku!
Osim fizičkog odmora, tu je i psihički odmor. On je jednako tako važan jer posvećujemo pažnju drugim stvarima, a ne ronjenju. Na taj način nestaje osjećaj zasićenja koji može nastati tijekom raznih ciklusa, a  raste želja i motiviranost za ponovnim trenranjem.
Kako se odmarati i što ćete raditi to prepuštam vama na volju. Probajte razmišljati i raditi stvari koje se ne vežu uz ronjenje. Meni je to teško, gotovo nemoguće.
Odmor može biti aktivan i pasivan. Tijekom aktivnog odomora možete očekivati manji pad fizičke kondicije nego tijekom pasivnog, odnosno izležavanja i nerada. Koliko ćete se dugo odmarati također sami procijenite.To je individualno, no morate imati neke druge stvari na umu.
Odmor ne bi trebao trajati dulje od  2 mjeseca, barem ne za mišiće. Iskreno, mislim da će rijetko tko tako dugo izdržati bez ronjenja. Osobito ako se ronjenjem bavi profesionalno.
U natjecateljskom ronjenju često imamo cilj zbog kojega treniramo, dok kod rekreativnog ronjenja nekakav cilj najčešće ne postoji budući da rekreativci ronjenje doživljavaju isključivo i samo kao zabavu. Stoga je  teško  ostati discipliniran i samom sebi reći kad je dosta odmora  i kad treba krenuti dalje.

Stjecanje opće kondicije

Nakon dužeg odmora trebamo se vratiti treningu kako bi unaprijedili svoje psiho-fizičke osobine. Prije toga moramo imati pripremno razdoblje u kojemu ćemo priviknuti tijelo na napor. Ovo je jako važan dio ciklusa jer stvara bazu koja će nam itekako poslužiti tijekom daljnjeg treniranja. Ta baza je kardiovaskularni i mišićni sustav.
Trening apnee je zahtjevan i naporan, stoga moramo uhodati tijelo.
Plivanje u bazenu je idealna aktivnost za početak pripremnog ciklusa. Osim što se vraćamo u nama najdraži elemnt, takvom aerobnom aktivnošću unapređujemo kardiovaskularani sustav, povećavamo dodvod kisika i odovod CO2, povećavamo volumen krvi i Hb i povećavamo funkciju pluća. Isto tako mjenjamo omjer masnog i nemasnog tkiva, zapravo unaprijeđujemo opću kondiciju našeg tijela.

Trening otporom

Ovo je neizostavni tip treninga, kako u apnei, tako i u ostalim sportovima. Svrha mu je unapređenje morfoloških i motoričkih osobina pojedinca. Upravo je širok spektar djelovanja kojim takav trening rezultira razlog zasto je i nužan. Pod motoričke i morfološke osobine mislim na povećanje mišične mase (hipertrofija), izdržljivosti, eksplozivnosti, snage...
Trening s otporom spada pod trening anaerobnog tipa, iako se može vježbati i aerobno. Evo zašto:
Trenaža (trenažno opterećenje) sastoji se od dvije osnovne cjeline: intenziteta i volumena.
Intenzitet je ovdje definiran kao težina koje tijelo ili mišić savladava, a volumen je definiran brojem ponavljanja ili trajanja opterećenja. Obje cjeline su konstantno u određenim odnosima. Kada je intenzitet maksimalan, volumen je minimalan i obrnuto.
Primjer 1.
Čovjek koji podiže uteg određene težine, koja  ujedno tom čovjeku predstavlja njegov maksimum, podignut će uteg jednom u seriji. To je tipičan primjer vježbe velikog intenziteta, a malog volumena.
Primjer 2.
Čovjek će moći napraviti 30 ponavljanja ako uzme uteg čija težina iznosi 40% od maksimalne težine koju taj čovjek moze podići. Ovo je primjer vježbe malog intenziteta, a velikog volumena.
Tako možemo stupnjevati intenzitet opterećenja, a najčešća podjela izgleda ovako:

Što je veći intenzitet, potrebna je veća sila za savladavanje opterećenja, što podrazumijeva  i jaču mišićnu kontrakciju. Da bi do nje došlo, važan je anaeroban sustav dobivanja energije. No kada je u pitanju tako veliki intenzitet mišići rad mogu obavljati relativno kratko.
Što je veći volumen, mišić više radi aerobno, trošeći kisik, i u mogućnosti je raditi duže vrijeme. Znači, upravo prema intenzitetu i volumenu planiramo trening otpora za unaprijeđenje morfoloških i motoričkih osobina.
Snaga, povećanje mase, izdržljivost itd., vježbaju se prema gore navedenim podjelama i svaka osobina ide u jednu od gore navedenih kategorija.
U ronjenju na dah često se događa da se morate posvetiti razvoju određene misićne skupine zbog raznoraznih razloga. Npr: noge su vam preslabe, tvrdoća peraja koje ste koristili tijekom sezone vam nakon dužeg odmora više ne odgovara, nabavili ste duže ili tvrđe peraje, mišići jedne strane tijela vam po osobinama zaostaju od misića iste mišićne skupine druge strane (primjerice lijeva noga je jača od desne). Te nepravilnosti su normalne jer u našem tijelu ništa nije simetrično. Često se neproporcionalnost u osobinama misića istih mišićnih skupina događa zbog ozljeda, prijeloma i sličnog.

Mišična hipertrofija - babaroga za ronioce

Sjećam se dokumentaraca o Umbertu Pelizzariu i na koncu nedavne reportaže o jednom našem roniocu u kojima je bilo riječi kako povećanje mišićne mase kod ronioca uvelike narušava apneu.
Prije su svi freediveri bili tanki i mršavi. U teretani su se radile vježbe samo velikog volumena da slučajno ne bi razvili dodatnu mišićnu masu. Onda je dosao Martin Stepanek, čovjek visok 178 centimetara i s gotovo 74 kilograma čiste mišićne mase, i napravio  svjetski rekord u Statici od preko 8 min. On svoje treninge odrađuje isključivo u teretani i to s velikim intenzitetom.
Dakle, teorija da povećanje mišićne mase u ronjenju na dah stvara kontraefekt, nije istinita. Povećanje ciljanih mišića i njihov pravilan trening može samo podignuti kvalitete ronioca, a  ne spustiti.
Većina vas misli da povećanjem mišićne mase smanjujete apneu zbog veće potrošnje kisika.
Ja vam kažem ovako; mišićima  tijekom apnee nije zadatak da troše kisik, nego ga prepuštaju mozgu. Mišiće treba gledati kao na spremnike, a ne kao na potošače. Tako ih treba i trenirati! Ne bojte se dodatne mišićne mase. Kao prvo, čovjek se stvarno treba pomučiti da je razvije. Od vas se i ne očekuje da povećavate mišićnu masu na dijelovima tijela koji su dovoljno jaki ili na onim koji vam za ronjenje nisu potrebni. U prijevodu, trenirajte mišiće potrebne za rad perajama, primjerica nogu i leđa, a ne bicepse za plažu.
Kako ovo vec spada u široko  područje fitnessa i body-buildinga, iznijet ću vam svoj plan rada.

Cilj - ojačati nogu

Prvo razvijete dodatnu mišićnu masu, a zatim sa specifičnim vježabama razvijate one osobine mišića koje su vam potrebne.
Kod vježbi za povećanje mišićne mase kao i kod svih vježbi s otporom (utegom), treniranje možete podijeliti  u dvije kategorije: temeljne i izolirajuće vježbe. Temeljne vježbe se rade za veliki broj mišićnih skupina, a ne samo za ciljane mišiće. Izolirane uključuju ciljane mišiće. Trenirati možete na spravama i sa slobodnim utezima. Temeljne se vježbe najčešće rade sa slobodnim utezima.
U mojim treninzima, temeljne vježbe su neizostavne, jer osim što razvijaju izdržljivost i snagu ciljanih mišića, učvršćuju i ostali dio tijela. Loša strana tih vježbi je mogućnost ozljede uslijed krive izvedbe, naročito kod početnika. Najbolja temeljna vježba za ronjenje je čučanj. Zamolite trenera ili upućenu osobu da vam pokaže kako se vježba izvodi. Pravilno izvođenje vježbe je od velike važnosti zbog pravilne trenaže i zbog izbjegavanja mogućnosti ozljeđivanja.
Dubokim čučnjem vježbate prednju skupinu mišića natkoljenice koji su potrebni za rad perajama.
Druga temeljna vježba, koja nije toliko specifična za ronioce sa stereo perajama nego više za one koji koriste monoperaju, je mrtvo dizanje. Također preporučujem da vam netko pokaže kako se ova vježba pravilno izvodi. U ovoj vježbi stvarno rade svi mišići, pa tako i oni  najvažniji koji su nam potrebni, tj. stražnji mišići natkoljenice (važni za stereo i monoperaju), stražnjica i donji dio leđa. Napominjem da ove dvije temeljnje vježbe jačaju i učvršćuju cijelo tijelo.
Još jedna važna vježba koja je dobra za rad monoperajom je pretklon i hiperekstenzija. Ova vježba jača leđa i stražnjicu, dok su  mišići stražnje strane natkoljenice  podupirači (singeristi), ovisno o položaju.
Od sprava za vježbanje, najpoznatije su one za nožnu fleksiju (stražnji mišići natkoljenice) i ekstenziju (prednji mišići natkokljenice).

Intenzitet - volumen

Za povećanje mišićne mase potrebno je trenirati u stupnju opterećenja od 75-90% (submaksimalno). Kako nama krajnji cilj nije velika, nego kvalitetna masa, preporučujem opterećenje od 70% s naglašenim negativnim serijama. Time stvaramo masu, volumen je malo veći što znači i  rad mišića. Ono najvažnije je da na taj način ciljamo na specifičnu vrstu mišićnih vlakana najiskoristivijih tijekom ronjenja na dah, naziva tip 2a!
Ovakvom trenažom trebali biste napraviti 10 ponavljanja u seriji. Osim pravilne tjelovježbe potrebna su još dva važna faktora za razvoj mišićne mase: odmori između treninga i pravilna prehrana.
Neki standard za potpuni mišićni odmor je 36 sati. To vrijeme je važno za regeneraciju (kompenzacija) i prilagodbu (superkompenzacija). Vrijeme oporavka varira ovisno o veličini mišićne skupine, udjelu pojedinih vlakana, trenaži...
Za razvoj mišićne mase trebali biste vježbati 2-3 puta tjedno određenu mišićinu skupinu i tako barem 2 mjeseca.
Postoje razni programi i principi vježbanja, a ja ću vam dati primjer.
Ovisno o vrsti građe i predispozicijama, neki od vas će lakše razvijati masu od drugih. Nemojte pasti u očaj ako na oko ne vidite  razliku u natkoljenici, a vježbate vec 2 mjeseca.
Garantiram vam da taj mišić, iako na oko iste veličine, ima puno bolja svojstva nego onaj na početku priče. Dobro se zagrijte prije rada na spravama, barem 15-20 minuta na laganim utezima ili kardio spravama, a zatim počnite s treniranjem.
Nakon završetka treninga obavezno istegnite sve mišićne skupine, a najviše one  na kojima ste radili trening.

Domagoj Jakovac
2.4.2006